高齢者でも筋力は向上する?

2017年05月01日

 医療職ではない人にも分かりやすく健康情報をお届けしている本ブログですが、今回は筋肉についてお話をしたいと思います。高齢者でも筋力って向上するのでしょうか?

 加齢と共に減少していくのが筋肉/筋力ですよね。最近、つまずきやすくなったという方もいらっしゃるかもしれません。では、一度落ちてしまった筋肉を取り戻すことは可能なのでしょうか?

 とりわけ、高齢者になると筋力の向上は難しいというのが一般的な概念/常識でありました。しかし、高齢者であっても、筋肉は鍛えると大きくなるということが分かってきています。

 筋肉には、瞬間的にパワーを発揮する筋肉(速筋)と持久力の筋肉(遅筋)があります。この異なる特性を持つ筋肉は、鍛え方も異なります。重い錘を持ち上げたりする、いわゆる筋トレと言われるようなトレーニングは速筋に対するアプローチですが、軽い負荷で同じ動きを何回も繰り返すようなトレーニングは、遅筋に対するアプローチとなります。

 ここで問題となるのが、運動負荷。どれくらいの強さで、どれくらいの量行えば良いのかということが重要になってきますよね。この負荷の目安は個人によって異なるのですが、RMという基準を用いれば、簡単に設定することができます。

 RMの説明を少しだけすると、RMとは、自分が持ち上げることができる重さの限界と捉えて頂いて良いと思います。例えば、1RMだと、1回持ち上げるのが限界の重さ(負荷)、10RMだと10回持ち上げると限界に重さ(負荷)という感じ。

 速筋を鍛える時の目安は10RM程度なので、自分にとって10回持ち上げられるかどうかというくらいの錘を使ってトレーニングすると良いと思います。もちろん、もっと高負荷でトレーニングする方もいらっしゃいますが、負荷が上がれば上がるほど心負荷(脈拍)や血圧の上昇につながるので、ご注意下さい。

 一方で、遅筋を鍛える時の目安は、1RMの半分以下の負荷で繰り返しきくつなるまで運動を行うことです。例えば、10キロを持ち上げるのが限界の方は、5キロ以下で腕が疲れるまで運動を繰り返して下さい。錘は3キロとかでも構いませんが、疲れるまで繰り返し運動を行って下さいね。


 運動は無理なく行える負荷で、継続して行うことが大切です!僕も週に1回、20キロ近く離れた自宅と職場を自転車通勤するようにしました。毎日だと嫌になりますからね…(笑)

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